流行病学研究早已指出，“缺乏时间”是规律运动的主要障碍，这使得探索“低频率、高时长”的运动模式（如“周末战士”，即每周1-2天完成150分钟MVPA）的健康效应具有重要现实意义。当前WHO指南强调，MVPA可提高儿童和青少年（5-17岁）的体能水平，但关于成人每周达到150分钟MVPA如何影响体能的证据尚显不足。体能是整体健康的关键指标，与多种健康结局密切相关，例如全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率、日常生活运动能力下降、认知功能减退以及受伤风险增加。此外，增加运动是改善所有健康相关体能成分的最有效方式之一。通过研究这些体能成分，可以确定降低运动频率（即每周运动次数）是否仍能带来与“规律运动”相似的健康和体能益处。

香港学者开展了一项基于全港体能调查的横断面研究，旨在解决这些研究空白，本研究的主要目的是分析”周末战士”运动模式与所有健康相关体能成分的关联。次要目的是调查运动不足的个体（即每周MVPA低于150分钟）仅进行1-2次运动，或仅完成推荐运动量一半（75分钟MVPA每周）时，是否仍能比不运动带来可比或略优的体能益处。最后，本研究还进一步探讨了高强度”周末战士”运动模式对这些体能成分的影响。这些发现可为公共健康策略提供信息。

方法

本研究采用横断面设计，数据来源于香港2021年全港体能调查。

调查对象为17-59岁的成年人，这一年龄段常因时间限制而难以进行规律运动。

共招募了5091名参与者，排除身体发育异常、残疾、妊娠或过去三个月内因疾病或受伤住院超过三天的个体后，进行数据分析。

本数据收集覆盖香港所有18个行政区域，共开展124次测试。

运动模式通过问卷评估，分为四类：不运动组（无MVPA）、运动不足组（每周MVPA少于150分钟）、”周末战士”组（每周1-2天内达到至少150分钟MVPA）和规律运动组（每周至少三天达到至少150分钟MVPA）。问卷使用自觉疲劳评分量表（RPE，0-10分）帮助参与者识别运动强度，中度强度定义为RPE4-7分，高强度为RPE8-9分。问卷由香港体能协会的认证评估员面对面实施。

健康相关体能成分包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分，均通过标准化测试测量：心肺耐力采用YMCA 3分钟台阶试验估计最大摄氧量（VO2max）；肌肉力量使用手持式等长测力计测量握力；肌肉耐力通过平板支撑测试评估；柔韧性采用坐位体前屈测试；身体成分使用多频生物电阻抗分析仪（Tanita MC780）测量脂肪质量与无脂质量比，比值越低表示身体成分越好。所有测试由认证评估员执行。

协变量包括性别、年龄、教育水平、家庭收入、吸烟状况、睡眠质量、高血压（定义为收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）、腹部肥胖（男性腰围≥90cm，女性≥80cm）和体重指数（BMI）（亚洲成人标准：<18.5为低体重，18.5-22.9为正常，23-24.9为超重，25-29.9为肥胖I级，≥30为肥胖II级）。

结果

本研究共纳入5091名参与者，最终分析样本量因数据有效性而异（表1）：

心肺耐力数据4026例，肌肉力量4930例，肌肉耐力4867例，柔韧性4930例，身体成分4930例。

MVPA模式与体能的关联（表2）：

规律运动组在所有体能成分上均显著优于不运动组（VO2max β=2.89, 99%CI 1.99-3.78；握力 β=3.75, 99%CI 2.66-4.85；平板支撑 β=26.89, 99%CI 20.31-33.47；坐位体前屈 β=4.26, 99%CI 3.24-5.29；脂肪质量/无脂质量比 β=-0.03, 99%CI -0.05至-0.02）。

“周末战士”组在肌肉力量（β=2.40, 99%CI 0.85-3.95）、肌肉耐力（β=13.37, 99%CI 4.21-22.53）、柔韧性（β=3.09, 99%CI 1.66-4.52）和身体成分（β=-0.02, 99%CI -0.04至-0.01）上显著优于不运动组，但心肺耐力未达到显著性差异（β=1.22, 99%CI -0.00-2.45, p=0.01）。

运动不足组在肌肉耐力、柔韧性和身体成分上显著优于不运动组，但心肺耐力和肌肉力量仅在部分子组中显著。

进一步区分运动不足组的运动频率发现，每周进行≥3天MVPA的运动不足个体，在所有体能成分上均显著优于不运动组（例如VO2max β=1.38, 99%CI 0.38-2.38）；而每周仅进行1-2天MVPA的运动不足个体，仅在柔韧性上显著优于不运动组，其他成分无显著差异。

每周MVPA时长与体能的关联（表3）：

分析显示，MVPA时长与体能存在剂量反应关系。

≥300分钟/周：获益达到峰值（如握力：β=4.80，99% CI：3.53-6.06，p<0.01；平板支撑：β=28.61，99% CI：21.26-35.96，p<0.01）。

150-299.9分钟/周：各指标获益进一步提升（如 VO2max：β=1.96，99% CI：1.01-2.92，p<0.01）。

即使仅进行推荐量一半的MVPA（75-149.9分钟/周），也在所有体能成分上显著优于不运动组（VO2max β=1.40, 99%CI 0.45-2.35；握力 β=1.57, 99%CI 0.40-2.74；平板支撑 β=14.22, 99%CI 7.05-21.39；坐位体前屈 β=2.08, 99%CI 0.97-3.20；身体成分 β=-0.02, 99%CI -0.03至-0.01）。

低于75分钟/周的MVPA则仅与柔韧性改善相关。

高强度VPA模式与体能的关联（表4）：

在完全调整模型中，高强度”周末战士”组和规律运动组在所有体能成分上均显著优于不运动组（”周末战士”组：VO2max β=1.61, 99%CI 0.64-2.58；握力 β=1.50, 99%CI 0.26-2.74；平板支撑 β=18.27, 99%CI 11.16-25.37；坐位体前屈 β=2.66, 99%CI 1.54-3.77；身体成分 β=-0.01, 99%CI -0.02-0.00）。这表明高强度运动可能更有效地改善心肺耐力。

讨论

本研究首次全面探讨”周末战士”运动模式与健康相关体能的关联。主要发现包括：

第一，”周末战士”MVPA模式可显著改善肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性及身体成分，但心肺耐力除外，这可能与样本量不足或运动频率较低有关；

第二，即使未达到WHO推荐量，每周若能将运动分配至≥3天，或累计达到75分钟（半推荐量），仍能带来体能益处；

第三，高强度”周末战士”运动与所有体能成分的改善相关（含心肺耐力），而中等强度“周末战士”仅对非心肺适能指标有效，提示高强度运动可能是提升心肺耐力的关键。

这些结果补充了现有运动指南，提示低频率运动模式可作为时间受限成年人的可行选择。本研究的优势在于采用基于人口普查的随机抽样、使用RPE量表提高运动评估可靠性，以及首次全面评估所有体能成分。

严道心得